12月になり、本格的に寒くなってきましたね。
寒いと身体を動かすのが億劫になり、運動不足になりがち。運動をしないと、どんどん冷えやすい身体になってしまいます…。
運動不足＝筋肉量減少
日本人の体温が下がっているのは、運動不足による筋肉量の減少と考えられます。
機械化、自動化が進んだ生活で、1日の歩数は150年前と比較すると、約1/5まで減っているそうです。また、都会より地方に住んでいる人のほうが、歩数は少ない傾向。私も、近くのコンビニに車で行ってしまいます…。
筋肉量が増えると体温も上がる
体温維持のための熱は、約60％が基礎代謝によって生み出されており、そのうちの約22％は筋肉によるものです。
人間は、エネルギーを消費するときに熱を作り出します。その熱を血液によって全身に運ぶことで全身の体温が上がります。
全身に血液を送り出すのは心臓だけでは負担が大きいため、筋肉が必要となってきます。
筋肉には、心臓と同じように血液をポンプのように送り出す働きがあります。筋肉が増えるほど、身体の隅々まで血液が行き渡り、身体が温まります。
また、体温が1℃上がれば、代謝が約12％上がるといわれています。体温を維持するために多くのエネルギーが費やされるので、体温が高い人ほど基礎代謝量が多く痩せやすいです。
温活に適した運動は「有酸素運動」
運動には、短距離走や筋トレといった「無酸素運動」と、ジョギング、水泳、エアロビクスなどの「有酸素運動」があります。
無酸素運動は、筋肉量を増やす、筋肉の強度を高める、筋肉を大きくする効果があり、瞬発力や筋力をアップさせることができます。ただし、運動強度が高くなるため、運動に不慣れな人や高齢者はケガなどに注意が必要です。
一方、有酸素運動は、筋肉の持久力を向上させることができ、継続して行なうことで、「遅筋線維」が増加します。
遅筋線維とは、細胞活動エネルギーの合成、体温維持にもっとも重要な働きをする「ミトコンドリア」が多く含まれている筋線維です。
遅筋線維が増えることで、ミトコンドリアも増え、エネルギーの生成と身体を温めるための熱も多くなります。体温維持には有酸素運動が有効です。
すぐできる！温活運動
ふくらはぎは、「第二の心臓」と呼ばれており、下半身を巡る血液を心臓に戻すポンプのような役割を果たしています。ふくらはぎの筋肉が衰えてくると下半身の血液が滞り、足腰のむくみや冷えにつながります。
日常生活に取り入れやすい、下半身の温活運動をご紹介します。
つま先立ちで生活をしてみる
洗顔や歯磨き、料理をするときなど、つま先立ちをすると、自然とふくらはぎに筋肉がついてきます。
1日中やるのはハードルが高いので、気づいたときに意識して実践してみましょう。5～10秒間つま先立ちしてから、かかとを下ろす動作を繰り返す、かかとの上げ下げ運動もプラスするとより効果的です。
～ながら運動
普段の生活の動作を大袈裟にするだけでも、運動量の増加につながります。掃除機をかけるときに大股で歩いたり、洗濯物をカゴから出すときに1回1回しゃがんでみたり、「ながら運動」で下半身の筋肉を鍛えましょう。
階段を積極的に使う
エスカレーターやエレベーターに乗っている方は、できるだけ階段を使いましょう。階段は1段飛ばしで上がるとさらに効果的！歩くスピードも速くすると、おのずと負荷が大きくなり運動量が増えます。
まとめ
運動不足によって、筋肉が少なくなると、熱を作り出す力が弱くなるため、体温が低くなってしまい、慢性的な冷えにつながります。
今日から始められる簡単な運動はもちろん、長く運動を続けていくために、好みや生活スタイルに合った運動がおすすめです。無理せず、楽しく！生活習慣の一部になるように！出来れば、誰かと一緒に♪
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