「春眠暁を覚えず」という言葉があるように、暖かく心地よい春は、つい眠り込んでしまうという経験のある方も多いのではないでしょうか。しかし、春の睡眠は長く眠っているのにも関わらず質の低い睡眠しか取れていないという場合も多いんです。
睡眠は疲労がたまった脳や身体を休めるために大切です。睡眠の質を向上させる方法を解説します！
春に眠くなる理由とは？
ぽかぽか陽気で暖かく過ごしやすい春ですが、急な冬の寒さが戻ってくることも多々。春は寒暖差が激しく、自律神経が乱れやすくなります。環境面では、進学や引っ越しなどライフスタイルの変化から疲れやストレスが溜まり、睡眠の質を妨げてしまう原因に。さらにこの時期は、花粉や黄砂なども多いため、寝苦しく睡眠環境も悪化しやすい状況です。
心地よい眠りに誘われているようで、実は夜にうまく眠れないことで昼間に眠気を感じてしまっていることも考えられます。質の良い睡眠をとるように意識してみましょう。
睡眠の質を向上させる方法
規則正しい食生活
1日3食、同じ時間に規則正しく食べることは生活習慣を整えることができ、睡眠の質が高まります。また、就寝直前に食事をとると睡眠中に食べ物の消化が行われるため眠りが浅くなります。夕食は就寝3時間前までに済ませましょう。
ぬるめの入浴でリラックス
お風呂の温度が38～40℃程度のぬるめのお湯に20分～30分くらいゆっくりつかることで、副交感神経が優位に働き身体がリラックスしてスムーズな睡眠につながります。寝る2～3時間前に入浴するのがベスト。個人差もありますので自分にとってちょうどいい入浴時間を見つけましょう！
適度な運動を習慣にする
適度な運動を行うことで、質の良い睡眠をとることができます。運動することで体温が上昇し、徐々に体温が下がるタイミングで寝入りがスムーズに行えます。寝る直前の激しい運動は体温や心拍数が上昇し寝つきが悪くなるので、寝る直前はストレッチなどを行い心身の緊張をほぐすことでリラックスして睡眠できます。
寝る前にスマホなどの画面を見ない
就寝の直前までスマホを見ているという方も多いかもしれません。これは睡眠の質を下げる原因になります。スマホやタブレットから発せられるブルーライトが脳を刺激し、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑制されます。ブルーライトを浴び続けると体内時計が乱れ、眠れなくなることも。できれば寝る1～2時間前にスマホをやめるのが理想的です。
睡眠環境を整える
睡眠環境を整えるには、室温や湿度、明るさ、音などを見直しましょう。室温は夏は28℃前後、冬は16〜20℃に調整。湿度は50％程にし、直接エアコンの風が当たらないように注意しましょう。照明は寝る時は真っ暗にすることが理想的。室内の音は40dB以下（図書館や昼間の静かな住宅地程度の音の大きさ）に抑えましょう。
3月18日は「春の睡眠の日」
3月18日と9月3日を「睡眠の日」と定められていて、3月18日は「春の睡眠の日」です。睡眠についての正しい知識の普及と国民の健康増進への寄与を目的に「睡眠健康推進機構」が「日本睡眠学会」との協力で制定されました。睡眠の質を向上させるポイントを意識してみてくださいね！
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